Inilah 10 Makanan Yang Harus Dimakan Saat Hamil

Menjaga pola makan sehat selama kehamilan sangat penting. Selama ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi tambahan, vitamin dan mineral. Sebenarnya, Anda mungkin memerlukan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga. Makanan yang tidak memiliki nutrisi penting dapat berdampak negatif terhadap perkembangan bayi.

Kebiasaan makan yang buruk dan kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran. Sederhananya, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda. Ini juga akan membuat jauh lebih mudah menurunkan berat badan kehamilan setelah Anda melahirkan. Berikut adalah 13 makanan bergizi tinggi untuk dimakan saat sedang hamil.

1. Produk susu

Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan kalsium terbaik dan menyediakan jumlah fosfor tinggi, berbagai vitamin B, magnesium dan seng.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil. Ini mengandung lebih banyak kalsium daripada produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan. Orang yang tidak toleran terhadap laktosa juga bisa menoleransi yogurt, terutama yogurt probiotik. Mengkonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina dan alergi.

2. Kacang polong

Kelompok makanan ini termasuk kacang lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang kedelai dan kacang tanah. Kacang polong adalah sumber serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik, yang semuanya dibutuhkan tubuh selama kehamilan. Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Hal ini sangat penting bagi kesehatan ibu dan janin terutama pada trimester pertama. Namun, kebanyakan wanita hamil tidak mengkonsumsi cukup banyak folat.

Hal ini dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan anak lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari. Kacang polong mengandung folat dalam jumlah tinggi. Secangkir miju-miju, kacang buncis atau kacang hitam bisa memberi dari 65-90% RDA. Selanjutnya, kacang polong umumnya sangat tinggi seratnya. Beberapa varietas juga mengandung zat besi, magnesium dan potasium.

3. Ubi jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan, juga untuk diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Hal ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat. Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10-40%.

Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewani, yang dapat menyebabkan toksisitas saat dikonsumsi secara berlebihan. Karenanya, beta karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil. Ubi jalar merupakan sumber beta karoten yang sangat baik. Sekitar 100-150 gram (3,5-5,3 oz) ubi jalar dimasak memenuhi seluruh RDI.

Selanjutnya, ubi jalar mengandung serat, yang bisa meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan.

4. Salmon

Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang penting. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapatkan hampir omega-3 dari makanan mereka. Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA. Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin.

Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lainnya ditemukan pada ikan berlemak. Hal ini menyebabkan beberapa wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2-3 kali makan ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang disarankan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA. Salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D yang sangat sedikit, yang seringkali kurang dalam makanan. Hal ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral. Telur adalah sumber kolin yang hebat. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk perkembangan dan kesehatan otak.

Survei diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan. Asupan kolin rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak. Satu telur utuh mengandung kira-kira 113 mg kolin, yaitu sekitar 25% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita hamil (450 mg).

6. Brokoli dan sayuran hijau tua

Brokoli dan sayuran hijau tua, seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan potasium. Selanjutnya, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan.

Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit. Ini adalah masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil. Mengkonsumsi sayuran hijau dan berdaun juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat lahir rendah.

7. Daging tanpa lemak

Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Selanjutnya, daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya yang kesemuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan. Besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel di tubuh.

Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka meningkat. Hal ini sangat penting selama trimester ketiga. Tingkat zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang melipatgandakan risiko persalinan prematur dan berat lahir rendah.

Mungkin sulit untuk menutupi kebutuhan zat besi dengan makanan saja, terutama karena banyak wanita hamil mengembangkan keengganan untuk daging. Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari makanan. Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

8. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan terbuat dari ikan berminyak, paling sering cod. Minyak ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak secara teratur makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Asupan vitamin D rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai dengan tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam urin. Mengkonsumsi minyak ikan cod selama kehamilan dini dikaitkan dengan berat lahir lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi.

Satu porsi (satu sendok makan) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan omega-3 harian yang disarankan, vitamin D dan vitamin A. Namun, tidak disarankan mengkonsumsi lebih dari satu porsi (satu sendok makan) per hari, karena terlalu banyak vitamin A yang terbentuk bisa berbahaya bagi janin. Tingkat omega-3 yang tinggi mungkin juga memiliki efek pengencer darah.

9. Berries

Berries mengandung air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan senyawa tanaman. Mereka umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.

Berries memiliki nilai indeks glisemik yang relatif rendah, jadi seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. Berries juga merupakan makanan ringan karena mengandung air dan serat. Mereka memberi banyak rasa dan nutrisi, namun dengan kalori yang relatif sedikit.

10. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Mereka juga kaya akan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potassium, tembaga, vitamin E dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat dan potassium yang tinggi, alpukat merupakan pilihan tepat bagi wanita hamil.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf. Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Alpukat sebenarnya mengandung kalium lebih banyak daripada pisang.

Apa yang di makan selama kehamilan mempengaruhi energi dan kesejahteraan. Ini juga dapat secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi. Karena kebutuhan kalori dan gizi meningkat, sangat penting bahwa memilih makanan padat nutrisi dan sehat.

Kenaikan berat badan selama kehamilan normal, tapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Ini menguntungkan Anda, bayi dan kesehatan Anda setelah kehamilan. Daftar makanan diatas dapat menjadi awal yang baik menuju kehamilan sehat dan bergizi baik.